Zdravá strava musí být především vyvážená. Stále se opakující mantra výživových poradců. Dokážete si ale představit, co přesně znamená vyváženost v jídle? A je vůbec potřeba?
Ano, vyváženost je opravdu potřeba. Pokud si vezmeme na paškál pouze náš jídelníček, víme, že není možné jíst jen sladkosti nebo pochutiny typu hranolky, chipsy a chlebíčky. Pít jen víno nebo tvrdý alkohol. Vše z toho jsou extrémy, které škodí.
Ani jinak prospěšné maso nemůže být jediný základ jídelníčku; stejně tak svému tělu neprospějeme konzumací samotné rýže každý den. Jak tedy sestavit svůj jídelníček, aby byl vyvážený a pokud možno zdravý?
Jak sestavit zdravý jídelníček
Ideálně ze základních potravin jako je maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, obiloviny (pšenice, žito, oves, rýže, proso, pohanka aj.), luštěniny, ovoce, zelenina, máslo a rostlinné oleje za studena lisované, nikoliv margaríny. Všechny tyhle základní potraviny, ze kterých si připravíme mnoho dobrot znamenají pestré zastoupení všech živin jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, i makro a mikroživin jako jsou vitamíny, minerální látky, enzymy a antioxidanty.
Obecné doporučení říká, že bílkovin bychom měli jíst 20–30 % z celého podílu živin ve stravě, sacharidů zhruba půlku (tedy okolo 40–50 %) a zbytek by měly tvořit zdravé tuky (do 30 %). Přesto se ukazuje, že ani uvedené poměry nemusí vyhovovat všem. Velkou důležitost navíc sehrává, jaké bílkoviny, tuky a sacharidy vlastně jíte.
Jak se v tom vyznat?
- Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin, které potřebujeme pro stavbu našeho těla a metabolické pochody, patří maso včetně ryb, vajíčka, mléka a mléčných výrobků a také luštěniny, především sója. Ideální je jíst jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny z celého spektra nabídky.
- Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kam řadíme nejen jednoduché „cukry“, ale i složité sacharidy (polysacharidy) a vlákninu, patří právě obiloviny, ale také luštěniny, ovoce a některé druhy zeleniny (například brambory a kukuřice).
- Kategorie tuků je asi nejjednodušší. Zařazujeme sem kromě másla také sádlo, rybí tuk, veškeré rostlinné oleje (slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, lněný) a kokosový tuk. Zajímavými tuky mohou být avokádový nebo ořechový olej. Ale i samotné avokádo nebo oříšky nám vnesou do stravy kvalitní tuk a jsou vítaným zpestřením jídelníčku.
Anna Jermářová, nutriční terapeutka, navíc doplňuje: „Nekombinujte velké množství tuku (i toho zdravého) s větším množstvím cukru. Pozor si proto dávejte především u průmyslově vyráběných sladkostí, které obojího obsahují dost a dost.“
Co je dobré mít vždy doma
Jak získáte zdravé sacharidy a zdravé tuky? Do své spíže si nakupte rýži, jáhly, pohanku a obiloviny v podobě vloček a mějte doma vždy po ruce máslo, sádlo a za studena (mechanicky) lisované oleje jako je třeba dýňový, lněný, olivový a konopný. A hlavně, nezapomeňte si ze zdravých a základních potravin také vařit a připravovat čerstvá jídla. V samotné spíži nebo ledničce vám na výstavku budou k ničemu.
