Ořechy, oříšky, nuts. Ať už pojmenujete tyto plody nabité zdravými tuky jakkoli, měly by tvořit neodmyslitelnou součást jídelníčku každého z nás. Své o tom ví odborník na slovo vzatý, Mr. Nutly – oříškový someliér. A právě ten Vám do košíku doručí jen ty nejkvalitnější kousky, kterými podpoříte své zdraví doslova ořechově!
Tuky do lidské stravy jednoduše patří. O tom není debat. Podporují Vaše každodenní fungování v nemalé míře, jelikož jsou nejbohatší energetickou složkou potravy. V případě ořechů či semínek se ale nejedná o ledajaký tuk, nýbrž o zdroj nenasycených mastných kyselin, které by měly ve Vaší stravě (z hlediska tuků) převládat. Není nutné si toto děsivé a dlouhé spojení pamatovat. Co je ale důležité? Zařazovat pravidelně ořechy a semínka do své stravy. Nejlépe každý den! A právě od toho tu je Mr. Nutly, který Vám s jejich správným výběrem poradí.
Podívejme se ale oříškům ještě víc pod skořápku. Kromě tuků obsahují ořechy a semínka nemalé množství bílkovin, které Vás pořádně zasytí, udržují Vaše svaly ve formě a posilují Vaši imunitu. Kromě toho ale oříšky i semínka zejména:
- obsahují velké množství antioxidantů, které je třeba doplňovat tělu ze stravy. Právě tak můžete přemoci spoustu špatných bakterií a virů lítajících okolo i uvnitř Vás;
- představují zásobárnu celého spektra vitaminů a minerálních látek – každý oříšek je tak poklad;
- díky obsahu tzv. sterolů Vám ořechy pomáhají snížit hladinu cholesterolu na zdravou úroveň.
Ořechy a semínka jsou jednoduše NABOMBENÁ DÁVKA ZDRAVÍ spojená s podporou nejen Vašeho srdce, plic, mozku nebo imunity.
Dobré náladě umí denní dávka ořechů a semínek (25-30 g) taky pomoct. Obsah vlákniny totiž napomáhá správné funkci střev, kde se tvoří až 90 % serotoninu – hormonu štěstí.
Jak ale vyplývá z uvedené doporučené denní dávky ořechů a semínek, nic se nemá přehánět. Dopřávejte si proto tyto skvělé zdroje mnoha vitaminů a minerálních látek i zdraví prospěšných tuků v rozumném množství, za to klidně každý den. Ve stravě je důležitá pestrost, proto zkoušejte, ochutnávejte a doplňujte svůj jídelníček o více druhů ořechů i semínek.
Díky všem ořechům i semínkům přijmete alespoň částečně denní doporučené množství vitaminů, proteinů, minerálních látek i stopových prvků. Jedná se zejména o vitamin B v celém svém komplexu a vitaminy A a E jako vitaminy rozpustné v tucích. Jejich konzumace ve formě oříšků obsahujících přirozeně tuk je tak nejlepší možnou formou. Dále obsahují ořechy a semínka především:
- hořčík k lepší činnosti nervové soustavy a svalů,
- zinek podporující imunitní systém, hormonální zdraví mužů i žen a lepší zrak,
- měď chránící Vaše buňky před oxidativním stresem,
- vápník podílející se na správné funkci srdce, pevné stavbě kostí a zabraňující srážlivosti krve,
- selen napomáhající funkci štítné žlázy a metabolismu mnoha hormonů, pozor na selen u para ořechů – tam je ho nejvíce a doporučuje se denní dávka 2 ks děnně, jinak toxický
Aby dokázalo Vaše chytré tělo využít uvedené látky napomáhající správnému fungování organismu naplno, doporučuje se ořechy a semínka před jejich použitím NAMÁČET. Jak na to? Jednoduše namočíte ořechy nebo semínka na určený čas do vlažné vody, do které přidáte špetku soli. Voda by měla vždy dosahovat nad ořechy, nádoba by měla být nezakrytá a zůstat v pokojové teplotě. Tímto postupem aktivujete enzymy zlepšující stravitelnost ořechů a Vaše tělo tak obsažené živiny využije v mnohem větší míře. Zároveň podpoříte výraznější ořechovou chuť.
Jelikož se Mr. Nutly snaží o podporu Vašeho zdraví v co největší míře, vybral pečlivě i kousky OVOCE, které osladí Váš život pouze přirozeným obsahem cukru a dodají tělu další potřebné vitaminy.
Aby byly oříšky, semínka a sušené ovoce nutričně hodnotnou bombou, je třeba dávat si pozor na SLOŽENÍ. O to se ale v tomhle případě postaral už Mr. Nutly.
- Sušené ovoce není doslazované přidaným cukrem. Tím myslíme sacharózu. U některých produktů je přidaná fruktóza nebo jablečný koncentrát (zázvor – fruktóza, klikva – jablečný koncentrát, cantaloupe – fruktóza, kokos plátky – nektar z kokosu) Na co taky, když jej ovoce obsahuje přirozeně dostatek?! Co je ale podstatné – ovoce není ošetřeno oxidem siřičitým. U Goji se vyskytuje přirozeně. Za to Vám tělo poděkuje, jelikož siřičitany mohou způsobovat nadýmání, kožní vyrážky nebo žaludeční obtíže. Tomuto řekl Mr. Nutly jasné „Ne!“. Nesířené ovoce možná nebude lahodit Vašemu oku, jelikož nehýří jasnými barvami (u švestek oslnivá fialová, u meruněk neonově oranžová). O to více zdraví se ale pod obalem skrývá. Tmavšího zabarvení až zahnědnutí se tak není třeba obávat, ba naopak z něj Váš organismus načerpá mnohem více prospěšných látek.
- U pražených ořechů a některých druhů ovoce je přidán slunečnicový nebo řepkový olej. Tyto oleje mají vysoký bod kouře, takže se u pražení ořechů nepřepalují a nevznikají tak škodlivé látky. U švestek, rozinek a klikvy (kde slunečnicový olej najdete) jej Mr. Nutly užil méně než 1 g na 100 g. Jde tedy spíše o umožnění zobat ovoce po kouscích, čemuž olej napomáhá. Po nutriční stránce však tvoří absolutní minimum složení.
- U solených arašídů je užit jen 1 g soli na 100 g, takže si rozhodně nevyčerpáte denní dávku soli na jedné hrsti, jak tomu často v případě solených ořechů bývá.
Co je další velkou výhodou Mr. Nutlyho? Znovuuzavíratelné obaly! Takže Vaše oříšky ani semínka nebudou po otevření zbytečně vystaveny kyslíku. Ten totiž způsobuje jejich oxidaci, žluknutí a ořechy se tak stávají spíše zdraví škodlivé. 
Představme si ale ty už dost vychválené skvosty detailně a pusťme se do pořádného NUTLOVÁNÍ!
MANDLE
- mandle loupané – jádra
- mandle neloupané – jádra
- mandle pražené solené
-
Mandle uzené
-
Mandle plátky
Vitamin E jako zázračný antioxidant a vysoké množství vlákniny pro co nejlepší trávení! Tak by se zkráceně daly popsat mandle. Ačkoli jsou mandle řazeny mezi ořechy, ve skutečnosti si dopřejete semena z mandlového stromu.
Mandle jsou skvělé jako základ do cheesecaků, rozemleté na posypání perníků nebo jen jako zdravé křoupání k televizi. V každém případě se ale zaslouží o Vaše zdravější a energičtější já.
Jako u všech ořechů je pro lepší využití obsažených látek a stravitelnost vhodnější namočit mandle na 8-12 hodin před jejich použitím. Večer před spaním je tak vložíte do nádoby s vlažnou lehce osolenou vodou a ráno se můžete pustit do pochutnávání si. 
100 g mandlí obsahuje:
- 631 kcal (2642 KJ)
- 52 g tuků (z nichž 92 % tvoří zdravější nenasycené mastné kyseliny) => tuky, které by měly v naší stravě převládat
- 19 g sacharidů => těchto ještě trochu přidejte například ve formě sušeného ovoce Mr. Nutly, ať je svačinka komplexnější
- 18 g bílkovin => silnější imunita, ochrana svalové hmoty, součást enzymů a hormonů v těle
- 12 g vlákniny => lepší trávení
LÍSKOVÁ JÁDRA NATURAL
Podpora srdce, plic a cév! Nejen k tomu přispěje zařazení tzv. lískáčů do Vašeho jídelníčku.
Do domácí nutelly, k ochucení dortů nebo s sebou na výlet do kapsy. Ať už budete jíst lískové ořechy jakkoli, doplníte do těla hořčík i draslík pro lepší činnost svalů a stabilní krevní tlak.
Rozmixováním lískových ořechů s kakaem vytvoříte domácí nutellu. Ta může z dlouhodobého hlediska pro obsah vitaminů B1 a B6 ještě více nakopnout Váš sportovní výkon díky podpoře činnost svalů, nervového systému i srdce.
Nezapomínejte také na podporu fungování slinivky břišní a reprodukčních orgánů, kterému napomáhají lískové ořechy díky obsaženému manganu.
Pro lepší využití obsažených látek i stravitelnost namočte lískové ořechy před jejich použitím na 8-12 hodin do vlažné vody se špetkou soli a nechte tuto nádobu otevřenou v pokojové teplotě.
Ve 100 g lískových ořechů naleznete:
- 628 kcal (2625 KJ)
- 61 g tuků -> vysoké zastoupení nenasycených mastných kyselin napomáhá chránit kardiovaskulární systém
- 17 g sacharidů
- 15 g bílkovin
- 10 g vlákniny -> kdo by nechtěl domácí Nutellou zlepšit své trávení?!
PISTÁCIE
- pražené solené
- natural
Zelenými smaragdy k lepšímu zraku? Jezte denně pistácie a uvidíte až za roh! Dobře, možná Mr. Nutly trochu přehání, ale pistácie opravdu zlepšují zrak díky obsaženým tzv. karotenoidům. Dále Vám díky vitaminu E pomáhají udržet zdravou sliznici a pokožku.
Rozmixovat pistácie na pesto, posypat jimi ovesnou kaši nebo přidat do ořechového dezertu. Ať už sníte tyto poklady barvy zeleně jakýmkoli způsobem, nejen Váš zrak Vám určitě poděkuje.
Ačkoli víte, že namáčení ořechů slouží k jejich lepšímu trávení a využití obsažených látek, pistácie nenamáčejte!
Ve 100 g pistácií naleznete:
- 557 kcal (2328 KJ)
- 44 g tuků
- 28 g sacharidů
- 21 g bílkovin -> tohle rozhodně není malé množství! Tak šup, podpořte malou hrstičkou pistácií své svaly.
- 10 g vlákniny
KEŠU JÁDRA
Sladkost s dávkou hořčíků a zinku. Kešu ořech neboli ledvinovník západní je bohatý na vitamin C pozitivně ovlivňující naši imunitu a díky zmíněnému hořčíku, zinku a železu podpoří Vaši srdeční, svalovou a nervovou činnost. Má máslová chuť, jemnou struktura a nasládlou chuť.
Přidejte je do jogurtu s ovocem ke sladkému křupnutí, nasypejte k masu se zeleninou a přeneste se na chvíli do Asie.
Jejich výhodou je také krátká doba namáčení podporujícího využití obsažených látek a stravitelnost. Délka namáčení postačí jen 2-3 hodiny před konzumací. Ráno po příchodu do práce namočíte kešu ořechy do skleničky s vodou a špetkou soli, ke svačině už vychutnáváte ořechovou pochoutku.
Specifikace kvality: ww320 je označení kvality a velikosti – číslo „320“ značí nadprůměrnou velikost (přesně to znamená, že v jedné libře najdeme 320 celých jader); „ww“ je zkratkou anglického výrazu „whole white“, ten označuje celá bílá (nepopálená) kešu jádra.
Ve 100 g kešu ořechů naleznete:
- 553 kcal (2312 KJ)
- 44 g tuků
- 33 g sacharidů
- 18 g bílkovin
- 3 g vlákniny
Česká superpotravina ve skořápce! Tak by se daly vlašské ořechy pojmenovat pro vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou prevencí před civilizačními chorobami jako je mozková mrtvice nebo srdeční infarkt.
Jejich tvar a struktura připomínající lidský mozek napovídají, že svým obsahem hořčíku poslouží k podpoře nervové soustavy. Při dlouhodobé konzumaci se tak můžete přiblížit Einsteinovu myšlení nebo být alespoň produktivnější. Za zkoušku a benefity, které vlašské ořechy přinášejí, to určitě stojí.
Pro vysoký obsah uvedených mastných kyselin se však rychle kazí, resp. žluknou. Dbejte u nich proto na skladování v temnu, chladu a uzavíratelné (nejlépe skleněné) nádobě.
Opečte je na pánvi s trochou medu, přidejte do zeleninového salátu s kuřecím masem a spolu s pečivem vytvoříte komplexní a nutričně vyvážené jídlo.
Namáčet byste před konzumací měli vlašské ořechy 4-5 hodin.
Ve 100 g vlašských ořechů naleznete:
- 654 kcal (2734 KJ)
- 65 g tuků
- 14 g sacharidů
- 15 g bílkovin
- 7 g vlákniny
ARAŠÍDY
- pražené solené
- pražené nesolené
Luštěniny v oříškové podobě i bílkovinová královna na ořechovém poli! Ano, čtete správně – arašídy sice připomínají svou chutí a složením ořechové plody, řadí se však mezi luštěniny. Díky tomu jsou ovšem skvělým zdrojem rostlinných bílkovin – více zasytí, ochrání Vaše svaly a podpoří tréninkovou snahu.
Pro velký obsah antioxidantů zajišťující Vaši větší obranyschopnost doporučuje Mr. Nutly zařadit arašídy do jídelníčku několikrát týdně. Příště tak budete moci asijskou večeři s přáteli, ke které arašídy neodmyslitelně patří, považovat za ozdravné sezení.
Na namáčení arašídů si vyčleňte chvilku večer a nechte je ve vlažné a lehce osolené vodě přes noc. Arašídy totiž potřebují k aktivaci obsažených enzymů alespoň 10 hodin.
SUŠENÉ OVOCE
- ananas kroužky
- mango plátky
- goji
- rozinky hnědé
- rozinky jumbo
- klikva velkoplodá
- švestky vypeckované
Vyrážíte na túru a potřebujete s sebou energii do kapsy? Máte tendenci zobat u televize nebo v kině, ale chuť je na něco zdravého a sladkého? Do jogurtu chcete před tréninkem nasypat rychlé cukry, aby byl výkon co nejlepší? Odpověď zní: Sáhněte po sušeném ovoci.
Aby bylo sušené ovoce možné označit za zdravé zobání, je potřeba koukat pozorně na jeho složení! V případě Mr. Nutlyho je ale na místě největší důvěra. Do žádného ze sušeného ovoce není přidán cukr. Veškerá sladkost tak vychází z obsahu pouze přirozeně se vyskytujícího cukru.
Problematickým bodem je u sušeného ovoce častý výskyt siřičitanů jako konzervantu udržující mimo jiné lákavou barvu ovoce. Vašemu trávení však tyto siřičitany jako výrazné alergeny mohou přinést více škody než samotné ovoce užitku. Mr. Nutly proto nemá žádné ze sušeného ovoce ošetřeno siřičitanem! Je pravdou, že pak nebudou švestky oslnivě fialové nebo klikva zářivě červená jako na semaforu. Zabarvení sušeného ovoce bez siřičitanů je spíše tmavší s nahnědlým tónem. Ani tahle méně lákavá barva by Vás ale neměla odradit od koupi dávky vitaminů a hlavně rychlé energie, kterou sušené ovoce poskytuje.
Sušené ovoce se hodí jako skvělé rychlé doplnění energie před tréninkem nebo na túře, kdy potřebujete doplnit sílu na další výkony. Vysoký obsah sacharidů a zejména jednoduchých, přirozeně se vyskytujících cukrů zaručí rychlý a nový náboj na nemalou chvíli.
Exotické ovoce jako je mango, ananas, klikva (obdoba brusinky) či goji jsou v syrovém stavu sbírány nezralé, aby přežily dlouhou cestu do cílových zemí (obchodů), kde si je můžete koupit. Vhodnější je proto zakoupit je ve formě sušeného nedoslazovaného ovoce, které bylo sbíráno a zpracováno ve zralém stavu. Až zcela dozrálé plody obsahují totiž větší množství uváděných vitaminů a minerálních látek.
Sušený ananas nebo mango pomáhají činnosti Vašich svalů a nervů díky obsaženému hořčíku, draslíku a zinku. Klikva nebo goji pak jako zásobárny vitaminu C poslouží k lepší obraně proti bakteriím a virům. Švestky a rozinky podpoří kromě imunity také Vaše trávení pro vyšší obsah vlákniny, kdy Vám v sušené formě nebudou mimo jiné dělat problémy jejich hůře stravitelné slupky.
KOKOS CHIPS S KOKOSOVÝM SIRUPEM
Pro zpestření jídelníčku, k potěšení chuťových buněk a taky radosti pro oko jsou tu kokosové chipsy Mr. Nutlyho. Jelikož je kokosový ořech ořechem v pravém slova smyslu, obsahuje zejména vysoké množství tuků. Z tohoto důvodu byste to s jeho konzumací neměli přehánět, ALE! Ačkoli je jídlo především palivo pro tělo, všichni si rádi jídlo vychutnáváme. Kokosové chipsy Vás svou intenzivní chutí přenesou na chvíli na exotickou pláž, kde je svět klidnější a život uvolněnější. Dopřejte si proto pár kokosových chipsů na Vaši kaši ke snídani, posypte si jimi čokoládovou polevu na nedělním koláči nebo je přihoďte do masa připraveného na asijský způsob. Rozhodně neprohloupíte, čestné kokosové!
SEMÍNKA
- chia semínka (doporučená denní dávka je 20 g, nadměrná konzumace může způsobit zažívací potíže)
- mák modrý
- slunečnicová semínka loupaná
- lněná semínka hnědá
- dýňová semínka loupaná
Do pečení jako náhrada vejce, na houstičky jako posypka, do salátu nebo smoothie jako doplněk vitaminů a minerálních látek. Semínka se dají využít mnoha způsoby. Proč je ale zařazovat do jídelníčku pravidelně?
Semínka určená k lidské konzumaci jsou označována jako superpotraviny, a to právem. Obsahují významné množství rostlinných bílkovin napomáhajících jako makroživina k silnější imunitě (na podzim a zimu ideální!), představujících součást enzymů a hormonů (mimo jiné hormonů podporujících reprodukční funkce). Bílkoviny, které nalezneme také v semínkách, se podílí na výstavbě a udržení svalů a kostí či nervů. Každý si v nich tak najde to své a nepochybně by jejich zařazení do jídelníčku měl zvážit každý (vyjma osob na ně alergických).
Kromě bílkovin jsou pak semínka bohatým zdrojem tzv. zdravých tuků – nenasycených mastných kyselin. Například chia semínka jsou nejbohatším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin, které chrání zejména Vaše srdce, cévy a plíce. Těchto tuků máme navíc ve stravě zpravidla málo, jelikož jsou obsaženy především v rybách či mořských plodech. Zařazení chia semínek do smoothie, snídaňových kaší nebo salátů je určitě krok tím správným směrem!
Z hlediska obsažených kalorií a sacharidů, bílkovin a tuků se semínka podobají ořechům. Využití zdraví prospěšných látek podpoříte tím, že budete jíst semínka v přirozené formě – syrové. U chia semínek se doporučuje je před konzumací namočit do vlažné vody. Lněná semínka nejlépe pořádně rozkousejte nebo rozmixujete (například ve smoothie). Vždy si ale semínka namixujte jen v potřebném množství a ne dopředu, jelikož stejně jako ořechy podléhají na vzduchu rychle žluknutí.
Vláknina obsažená v semínkách Vám zajistí větší sytost po takovém jídle, napomůže lepšímu trávení a funkci střev obecně.
Lněná semínka a chia semínka využijí taktéž zastánci veganské stravy při pečení jako náhradu vejce. Tzv. chia vejce vytvoříte smícháním 1 čajové lžičky chia semínek s 1/3 hrnku vody. Lněné vejce pak smícháním 1 polévkové lžíce mletých lněných semínek se 3-4 lžičkami vody. Vždy necháte směs 10-15 minut odstát, aby semínko nasáklo vodu a vytvořilo hmotu o konzistenci vajíčka.
A co konkrétní druhy a jejich TOP?
- Chia semínka jsou nejbohatší na omega-3 mastné kyseliny působící protizánětlivě a chránící Vaše srdce a cévy;
- Lněná semínka napomáhají pro obsah lignanů mírnit předmenstruační symptomy a menopauzu;
- Dýňová semínka dodají notnou dávku vitaminu B podporující činnost mozku i srdce a významné množství zinku zlepšující kvalitu vlasů, nehtů a chránící zdraví prostaty u mužů;
- Slunečnicová semínka jsou skvělým zdrojem antioxidantu vitaminu E bránícímu poškození buněk v těle a pro těhotné ženy jsou vhodné k doplnění kyseliny listové;
- Mák modrý je nezastupitelným zdrojem vápníku zejména pro vegany nekonzumující mléčné výrobky. Standardní dávce vápníku v 250 ml konzumního mléka odpovídá cca 40 g máku. Mák modrý obsahuje až 47% obsahu tuku, příznivé zastoupení nasyceným MK a je zdrojem vitaminu E
Autorkou článku je nutriční specialistka Adéla Tichá.
